
شروع ورزش بعد از کرونا
کاملا درست است که سه ماه قبل از پیدا شدن ویروس کرونا و تعطیلی باشگاه های بدنسازی برنامه منظم ورزشی داشتیم.
چند بار در هفته به باشگاه بدنسازی محل خود میرفتیم و بیشتر از هر زمان دیگری احساس سلامتی و شادابی می کردیم و همه چیز درست و منظم در جای خود بود.
اما ناگهان برنامه زندگی تمامی ما دستخوش تغییر شد؛ که البته با همه گیری و ناشناخته بودن این ویروس برای همه جای جهان این اتفاق به یکباره رخ داد.
داستان شیوع سریع کرونا و تصمیم بر قرنطینه و تعطیلی باشگاه ها و اماکن ورزشی، روتین ورزشی همه ما را متوقف کرد و حالا انگار برگشتن به آن روزها غیر ممکن به نظر میرسد.
نگرانی ناشی از بی تحرکی و عوارض ترک ورزش در این روزها برای شما هم اذیت کننده بود؟
بسیاری از افراد با وجود قرنطینه باز هم در خانه خود به فعالیت های ورزشی می پرداختند…
اما در حال حاضر نا امیدی و ترس شما دلیلی ندارد.
ما نکاتی را در اینجا عنوان میکنیم تا شروع ورزش بعد از مدت ها زودتر از آنچه که فکرش را میکنید شما را به روال سابق برگرداند.
بهتر است این واقعیت را بدانید، که توانایی قلبی و عروق در عرض ۳ روز توقف فعالیت ورزشی شروع به کاهش می کند.
در این جا چندین سوال پیش می آید، که چگونه دوباره ورزش را شروع کنیم؟
شروع بدنسازی بعد از چند ماه چگونه است؟
آیا به محض بازگشت به باشگاه بدنسازی باید با شدت هر چه بیشتر از گذشته تمرین کنیم؟
آیا لازم است تغییری در تمرینات ورزشی ما اعمال شود؟
پاسخ به این پرسش ها به شرایطی که این روزها در قرنطینه پشت سر گذاشته اید و سطح آمادگی و رژیم غذایی که داشته اید کاملا مربوط است.
شروع دوباره ورزش بعد از قرنطینه به علت همه گیری کرونا و بازگشایی باشگاه ها ورزشی در دو حالت:
- وقفه در تمرینات شما اما با انجام تمرینات پراکنده در منزل
برخی از شما در زمان قرنطینه و دوری از ورزش، تمرینات مختصری انجام داده اید.
بنابراین آمادگی بدن را در سطح نسبتاً خوبی حفظ کرده و تقریباً به محض بازگشت به باشگاه میتوانید برنامه تمرین معمول خود را کمی سبکتر از قبل؛ در پیش بگیرید.
با این وجود بهتر است حداقل در جلسه اول روی هر بخش بدن، از شدت تمرین کمتری استفاده کرده و کاملا با مربی بدنسازی خود هماهنگ باشید.
خصوصاً مقدار وزنههای مورد استفاده خود را در مقایسه با آنچه قبلاً در تمرینات ورزشی خود داشتید، حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد کاهش دهید.
- وقفه طولانی و عدم انجام تمرینات ورزشی
برخلاف حالت قبل عدهای دیگر بطور کامل از تمرینات ورزشی خود دور بودهاند.
در این صورت طبیعی است که به واسطه بی تمرین بودن، عضلات بدن دچار افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارند.
توصیه میکنیم با شروع مجدد تمرین، برای یک الی دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و تمرین را با حجم و شدت کمتر انجام دهید:
- یعنی با انجام تعداد ستها و حرکات کمتر شروع کنید، و وزنههایی معادل ۵۰ الی ۶۰ درصد مقدار باری که بطور معمول در طول تمرین جابجا میکردید را مورد استفاده قرار دهید.
- سپس به تدریج در هر جلسه حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد بر حجم و بار تمرین با توجه به نظر مربی خود اضافه کنید.
نگران نباشید پس از دو هفته به سطح پیشین خود باز خواهید گشت.
بعد از این وقفه سه ماهه باید شدت تمرینات خود را دست کم تا ۲۰ درصد کاهش دهید.
روتین عادی گذشته را تغییر و حین تمرین میزان ریکاروی را برای خود در نظر بگیرید که احتمالاً قبلاً تا آن اندازه لازمش نداشتید.
۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و مجدداً ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید.
۳۰ دقیقه بدون وقفه تمرین با سرعت و شدتی همانند گذشته کار درستی نیست.
دستاوردهای قدرتی برای برگشت مجدد، کمی بیشتر از دستاوردهای کاردیو به زمان نیاز دارند و کاهش توده عضلانی، در عرض ۳ تا ۴ هفته توقف ورزش روی میدهد.
بعد از ماهها ترک ورزش و تحرک به دلیل بسته بودن باشگاه های بدنسازی، باید انتظار عضلات، رباط ها و تاندونهای ضعیفتری را داشته باشید.
البته توجه داشته باشید که در چنین شرایطی ریسک آسیب به میزان چشمگیری افزایش خواهد یافت.
بهترین شیوه کنترل و تشخیص اینکه آیا نحوه تمرینات شما درست و ایمن است یا نه:
- نسبت به کیفیت تکرار هر ست دقیق و منطقی باشید:
- یعنی اگر احساس ضعف کردید تمرین را متوقف کنید.
- یا زمانی که نحوه اجرای تمرین نادرست میشود، یا تکرارهایتان کم شد دیگر ادامه ندهید.
در مورد تعداد دفعات تمرین:
با تمرین متوسط کاردیو “هوازی”، سه روز در هفته شروع کنید و بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید.
تمرین قدرتی را ۲ بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلاتتان ۲ روز ریکاوری داشته باشند.
“استراحت” بخشی از برنامه ورزشی شما است، چه مبتدی باشید و چه متوسط و چه پیشرفته.
بعد از چند هفته میتوانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه قدرتی به برنامهتان اضافه کنید.
برای شروع دوباره ورزش بعد این مدت قرنطینه در مورد حرکاتی که انجام میدهید دقیق باشید.
باید اصول اولیه را در نظر بگیرید.
تمریناتی را انتخاب کنید که سراسر بدن را به چالش بکشد؛ مانند:
انواع:
- اسکوات
- شنا سوئدی
از تمریناتی که پرش زیاد یا “پلایومتریک” دارد مانند:
- پرشهای درجا
- پرشهای ایستاده
- پرشهای چندگانه (پرش طرف، پرش به عقب و جلو)
- پریدن (جهش)
- تمرینات جعبه
- تمرینات با توپ پزشکی
- پرشهای عمقی
یا حرکاتی که پیچش و حرکات تند در آنها دخیل است اجتناب کنید.
تا زمانی که آمادگی لازم را پیدا کنید.
از انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا هم خودداری کنید، ممکن است در ابتدا خیلی شدید باشند مگر اینکه زیر نظر مربی و در فواصل زیاد استراحت کافی به خود بدهید.
مشکل دیگری که ممکن است در این دوره قرنطینه کرونا بوجود آمده باشد، اضافه وزن است.
تحمل وزن اضافی برای بدن، حین انجام فعالیتهای شدید ورزشی مانند دو و پرش، آسیب دیدگی برای مفاصل را در بر دارد.
اگر سنگینتر از وزن ایدهآلتان هستید، بهتر است شنا، رکاب زدن با دوچرخه ثابت، وزنه زدن، یوگا و ایروبیک سبک را انتخاب کنید.
و همچنین روی تغذیه خود دقت کامل و درست داشته باشید تا به وزن ایده آل خود برسید و فشاری به مفاصلتان وارد نشود.
برای یک فرد متوسط که سه یا چهار بار در هفته فعالیت ورزشی داشته است، حدوداً ۴ تا ۸ هفته زمان لازم است تا به روال گذشته برگردد.
برای شروع بدنسازی بعد از چند ماه قرنطینه ب علت همه گیری ویروس کرونا به این فکر نکنید که قبلاً چقدر متناسب بودید.
برگشتن و شروع دوباره ورزش بعد از کرونا و تحرک میتواند مأیوس کننده باشد، مخصوصاً اگر به یاد بیاورید که قبلاً چقدر خوش اندام و متناسب بوده اید.
بهتر است به جای گذشته روی حال تمرکز کنید.