نکاتی ضروری که برای شروع بدنسازی برای گرفتن بهترین نتیجه باید در نظر گرفت

نکات مهمی که قبل از شروع رشته بدنسازی باید بدانید

خوانندگان عزیز این مقاله که به تازگی رشته بدنسازی را به عنوان ورزش حرفه ای خود انتخاب کرده اید، برای گرفتن نتیجه مطلوب باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کافی داشته باشید.

به گزارش خبرگزاری ایسنا، اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌ و میخواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که در یک دوره کوتاه تغییر زیادی مشاهده کنید؛ حجم عضلات به تدریج افزایش مییابد. پس صبور بوده و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

  • با وزنه های سبک شروع کنید.

    • در باشگاه‌ انواع دستگاههای بدنسازی با  وزنه های متفاوت موجود می باشد. که لزوما انجام حرکات ورزشی با هر کدام از آنها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد، بلکه بدن شما را برای شروع آماده میکند.
  • حرکات ترکیبی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.

    • در شروع کار بدنسازی حرکات پایه‌ ای همچون اسکات، وزنه و پرس سینه  برای گرفتن بهترین نتیجه نباید از برنامه هفتگی شما حذف شود.
  • حتما برنامه منظم داشته و پیرو آن باشید.

    • باشگاه رفتن دلیل براین نیست که شما بدنسازی را اصولی انجام می دهید پس برای گرفتن نتیجه مطلوب نمیتوانید هر حرکتی را که دوست دارید انجام دهید.وجود یک برنامه منظم زیر نظر مربی رشته بدنسازی از ملزومات این رشته می باشد؛ از یک مربی بدنسازی یا  ورزشکار حرفه‌ ای این رشته بخواهید تا برنامه‌ ای تنظیم کند که با توجه به آمادگی جسمانی فقط برای شخص شما باشد.
      یک برنامه مناسب زمانی حکم برنامه اصولی را دارد که تعداد حرکات در این برنامه مشخص بوده و دقیقا بدانید در باشگاه چه کاری باید انجام دهید.
  • هر روز تمرین نکنید.

    • در صورت نوشته شدن و اجرایی شدن برنامه حرفه‌ ای شما نباید بیش از چهار روز در هفته تمرین داشته باشید، زیرا در ابتدای راه هستید و بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید.
      • بقیه روزهای هفته استراحت کنید تا ریکاوری مناسب برای تمام ماهیچه ها صورت گیرد.
  • تمام عضلات در طول هفته باید درگیر تمرین باشند.

    • در طول هفته باید حداقل یکبار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن تمرین صورت گیرد.
  • طریقه انجام صحیح هر حرکتی ورزشی را یاد بگیرید.

    • بهتر است هر حرکتی را از سبک شروع کنید و نحوه درست انجام آن را از مربی خود یاد بگیرید.
  •  مرحله به مرحله و بدون هیچ شتابی مقدار وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.

    • بعد از یادگیری فرم درست حرکات ورزشی، باید کم‌ کم وزنه های تمرینی خود را زیر نظر و صلاح دید مربی خود افزایش دهید.
      هر ۲ هفته یکبار کمی بر وزن وزنه ها اضافه کنید؛ این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات به صورت اصولی می شود.

  • در صورت احساس کمر درد آن را جدی بگیرید.

    • در حین استفاده از وزنه های سنگین، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید.
      ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده در صورت رعایت نکردن دچار این مشکل خواهید شد.
  •  حتما پروتئین مصرف کنید.

    • وجود پروتئین در برنامه ورزشی برای عضلات لازم است، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل را به عنوان مواد حاوی پروتئین در برنامه غذایی خود بگنجانید.
      بیشتر متخصصان ورزشی توصیه میکنند که هر روز به ازاء هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید
      .
  • میزان کالری دریافتی بدن را افزایش دهید.

    • در بدنسازی برای رشد عضلات بیشتر از آنچه که میسوزانید کالری مصرف کنید.
       BMR (معیاری برای ارزیابی مقدار کالری مورد نیاز بدن و نشان دهنده ی مقدار کالری است که باید روزانه توسط فرد استفاده شود)،
      یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید.
  • نحوه محاسبه BMR:

در ابتدا به چهار پارامتر نیاز است : وزن (weight) ، قد (height) ، سن (age) و جنسیت.
برای محاسبه ی BMR باید از روابط زیر استفاده شود:
در زنان : [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴٫۷ x Age
در مردان :
[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶٫۸ x Age

در نظر داشته باشید که اگر شغل شما به گونه ای می باشد که زیاد تحرک نمیکنید لازم به برنامه غذایی پر کالری نیست.

  • تعداد وعده های غذایی خود را از سه به چهار تا پنج وعده سبک در روز تغییر دهید.

  • غذاهای ناسالم را از وعده های غذایی خود حذف کنید.

    • اگر هدف شما افزایش وزن می باشد، این اضافه وزن باید با افزایش حجم عضلات صورت گیرد نه تجمع چربی حاصل از غذای ناسالم همچون فست فود، پس در وعده های غذایی خود موادی را در نظر بگیرید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد.
      از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید؛ و تنها زمانی از کربوهیدرات استفاده کنید که سریعتر هضم آن صورت گیرد پس بلافاصله بعد خوردن وعده های شامل کربوهیدرات ورزش کنید (این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد).
  • در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی است پس میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

  • استراحت را در برنامه ورزشی خود لحاظ کنید.

    • عضلات زمانی که استراحت می کنند رشد میکنند؛ نه در هنگام انجام تمرینات ورزشی، بنابراین از هشت ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.